ROTOPEDY A FITNESS TRENAŽÉRY ZDE ...

     Low impact aerobik je forma cvičení, při kterém jsou všechny pohyby  prováděny s jednou nohou v kontaktu s podlahou. Využíváme činky do rukou nebo zátěže na zápěstí. Zátěž na kotníky nemá být nikdy nošena během aerobní části hodiny.

     Cvičení s konstantním odporem provádíme pro posílení určitých svalů, kdy je nutíme překonat tento odpor (formou práce s činkami nebo na posilovacím stroji). Pracujeme s největší možnou váhou, která dovoluje správné provedení pohybu.

     Cvičení s proměnným odporem může být prováděno na speciálních přístrojích nebo při práci s gumou, kdy se její odpor při natahování lineárně zvyšuje. Toto cvičení je při aerobiku většinou výhodnější, protože málo cvičenců dokáže při cvičení s činkami provádět správně provedený pohyb a řádně procvičit daný sval. Práce s gumou nedovoluje švih a je-li prováděna správně (guma je stále napjatá), cvičení je daleko účinnější

     Chceme-li se zlepšovat, musíme používat v programu princip přetížení. Postupně zvyšujeme zátěž, aby nedošlo ke stagnaci. Důležitá je také variabilita  vybíraných cvičení. stejně,k jako si zvykneme na konstantní zátěž, navykne si naše tělo na cvik, který provádíme pravidelně. Proto je nutné měnit po určitém čase procvičované svalové skupiny, tak cviky určené pro jednotlivé svalové skupiny. Stačí jen malá změna polohy těla  a již nám pracují jiná svalová vlákna, někdy se dokonce zapojí i jiné svaly.

     Jedná se o metodu všeobecně používanou ke zlepšení kondice kardiovaskulárního systému při současném provádění posilovacích cvičení. Obvykle střídáme horní a dolní končetiny v daném pořadí a určeném čase. Pomocí sporttesteru sledujeme tepovou frekvenci (TF), která by se měla pohybovat v rozmezí  55 – 85 % TF maximální. Obvykle používáme 8 – 15 stanovišť, vybíráme cviky na hlavní svalové skupiny. Okruh opakujeme 2 – 3 krát a jednotlivé svalové skupiny procvičujeme na stanovišti od 20 do 50 sekund. Délka celého kruhového tréninku by měla dosáhnout alespoň 20 až 30 minut. Okruh může také obsahovat aerobní stanoviště pro udržení TF v tréninkové zóně.

     Jedná se o trénink vysoké intenzity ve kterém se střídá cvičení dané intenzity s odpočinkovým intervalem, buď jako částečné uvolnění, nebo pracovní uvolnění. délka a intenzita pracovní fáze závisí na požadovaném efektu, délka odpočinkové fáze by měla být určována dle poklesu TF. Jestliže jde o pracovní uvolnění, zatěžující jiné části těla než vlastní intervalový trénink může být jeho délka prodloužena.

Ø      slouží především ke zlepšení kardiovaskulárního systému a silové vytrvalosti

Ø      slouží k efektivnějšímu procvičení svalstva horní poloviny těla  a k lepšímu uvědomování si prováděných pohybů (za předpokladu správné techniky cvičení, tj. bez švihu)

Od low impact aerobiku s lehkými činkami či od cvičení s gumou nemůžeme očekávat výrazné zvýšení svalové síly či nárůst svalové hmoty! Jedná se pouze o efektivnější procvičení svalstva.

Ø      zátěže na zápěstí, činky nebo gumy můžeme používat pro posílení horní poloviny těla ve statických pozicích nebo při low impact aerobiku pro zlepšení kondice  kardiovaskulárního systému

Ø      kotníkové zátěže se mohou používat pro posílení dolní poloviny těla jen ve statických pozicích

Ø      zátěž nepoužíváme během warm up (rozcvičení) a cool down (uklidnění)

Ø      není vhodná ani při high impact aerobiku

Ø      zátěž nepoužíváme ani při rychlých pohybech, jejichž zvládnutí závisí na síle

Ø      cvičenci, kteří nezvládnou provádět cvičení správnou technikou a v plném rozsahu bez zátěže, nemohou cvičit s činkami

Ø      pro osoby s diagnostikovanými srdečními chorobami není vhodné cvičení  se zátěží, neboť jsou kladeny daleko větší nároky na srdeční sval než při bezzátěžovém aerobiku

Ø      další skupinou jsou cvičenci se zvýšeným krevním tlakem či s kolísavou hypertenzí

Ø      obvykle se nedoporučuje cvičení se zátěží cvičencům se svalovými onemocněními a také osobám, které prodělaly těžký úraz končetin

jedná se především o aerobní lekci, proto musíme mít na zřeteli hlavně efekt na kardiovaskulární aparát.

Warm up (rozcvičení, zahřátí) – jeho hlavním cílem bude kromě pozvolného vzestupu TF také důkladné procvičení, později zatěžovaných svalových skupin. Při bodystylingu více než při ostatních formách aerobiku klademe důraz na efektivitu prováděných cvičení.

Pre-strečink – by měl být z větší části dynamický, protože na kardiovaskulární část máme méně času než při ostatních formách aerobiku a zdlouhavým statickým strečinkem si ukrajujeme čas z aerobní části hodiny.

Challenging – znamená strmější vzestup TF k rychlému dosažení tréninkové aerobní zóny.

Steady-state – je aerobní blok lekce. Choreografie by měla být sestavena z korkových variací pro posilování především dolních končetin tak, aby TF oscilovala okolo tréninkové zóny tedy nepotřebujeme high impact pohyby, stačí intenzivní cvičení, zatěžování velkých svalových skupin a nepřetržitá intenzivní kroková vazba. V této části, která by měla trvat okolo 20 minu, tedy trénujeme  kardiovaskulární aparát a současně posilujeme celé tělo.

Posilovací blok – následuje volně po aerobním bloku. Není třeba provádět cool down. Jednak proto, že intenzita cvičení během aerobního bloku většinou není příliš vysoká, jednak proto, že intenzita následujícího bloku by měla volně navázat. Začínáme posilování velkých svalových skupin ve stoje (dřepy, výpady), přidáváme pohyby paží. Postupně přecházíme na menší svalové skupiny tak, abychom procvičili všechny partie. Nezapomínáme na oslabené svaly, střídáme antagonistické svalové skupiny, obě strany zatěžujeme stejným počtem opakování. Postupným přechodem na stále menší svalové skupiny dochází k pozvolnému poklesu TF, proto po tomto bloku, je-li dobře uspořádán, není potřeba cool down.

Závěrečný strečink – je velice důležitou součástí lekce body stylingu. Správně prováděný strečink minimalizuje únavu a svalovou horečku po posilování. Nezapomínáme na žádnou svalovou skupinu, která byla procvičena, větší pozornost však věnujeme zkrácenému svalstvu.

Hudba. Pro lekci bodystylingu je potřeba vybrat takové tempo hudby, aby cvičení mohlo být prováděno bez švihu, tahem a za stálé kontroly. Není-li tomu tak, může dojít k bolestivému natažení svalu či k „blokádě“ páteře, zvláště krční, zejména při používání příliš těžkých činek.

Aerobní blok bodystylingu se zátěžemi či s gumou 130 – 140 BPM (1 BMP = „úder“ za minutu). Posilování ve stoje 125 – 130 BPM. Floor work 115 – 125 BPM.

ROTOPEDY A FITNESS TRENAŽÉRY ZDE ...